“好吃少动”易得代谢疾病，健康生活方式“四大基石”你知道吗？

世界卫生组织和英国权威医学杂志《柳叶刀》曾发布研究，对世界各国国民的锻炼情况进行了统计，并在此基础上总结了一份“最懒国家名单”。

 

△这份调查中所提到的“身体活跃程度”：每周至少有75分钟或者以上的密集的体育锻炼或者每周有至少150分钟以上的适度体育活动
在“最懒的国家名单”中，科威特名列榜首，该国67%的居民几乎不参加体育运动。统计中中国有约14.1%的人不锻炼。运动不足的女性约12.2%，而男性为16%，稍稍拖了后腿。

上楼有电梯，出门有汽车，洗衣不用手，饭来张张口。
这是现代人普遍的生活方式，随之而来的是各类慢性疾病患病率的与日俱增。体检中不乏被查出高血糖、高血压甚至伴有血脂异常的年轻人，如果你恰巧还有个大肚腩，那么恐怕你已经是“代谢综合征”高危人群，或者已经患有代谢综合征了。

什么是代谢综合征？

 

代谢综合征是指人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱的病理状态，是一组复杂的代谢紊乱症候群，是导致糖尿病心脑血管疾病的危险因素。

它是一组风险因素，不是单独的一种疾病。

主要包括腹型肥胖或体重超重、高血脂、高血压、高血糖、高尿酸、脂肪肝、多囊卵巢综合征等。

当人们长期“胖、懒、馋”，就很容易患上代谢综合征。最早给我们敲响的警钟就是动脉粥样硬化，一旦形成血栓，则会导致冠心病、脑梗死等心脑血管疾病，严重威胁健康，甚至危及生命。

代谢综合征的诊断标准

我国关于代谢综合征的诊断标准如下[72,227,481]：

（1）腹型肥胖（即中心型肥胖）：腰围男性≥90cm，女性≥85cm。

（2）高血糖：空腹血糖≥6.1mmol/L或糖负荷后2h血糖≥7.8mmol/L和（或）已确诊为糖尿病并治疗者。

（3）高血压：血压≥130/85mmHg及（或）已确认为高血压并治疗者。

（4）空腹TG≥1.70mmol/L。

（5）空腹HDL-C<1.04mmol/L。以上具备三项或更多项即可诊断。

中心型肥胖的腰围切点采用2013年国家卫生和计划生育委员会《中华人民共和国卫生行业标准—成人体重判定》（标准号WS/T428-2013）制定的标准[482]。

改变生活方式，远离代谢综合征

世界卫生组织给健康的定义是：“不仅没有疾病和虚弱，而且心理适应竞争社会时处于完美的状态中。”
代谢综合征有共同的预防及治疗措施，防治住一种代谢紊乱，也就有利于其他代谢紊乱的防治。在著名的《维多利亚宣言》中，世卫组织提出了健康的生活方式，即健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

①合理膳食

肥胖是代谢综合征的帮凶，管住嘴巴很重要。一般而言，苹果身材（腹部肥胖）的人比梨型身材（臀部下身肥胖）的人患上代谢综合征的风险大。
腹部赘肉是内脏脂肪过剩的迹象。缩减腰围比服药对预防和控制疾病会起到更大的影响作用。
此外，调制饮品也会影响我们的代谢，如果汁和含糖饮料、酒精饮料都会让我们的血糖大幅波动。日常生活中，还是建议大家多喝白开水。

②适量运动

久坐少动是现代生活方式疾病发生的重要因素。一个人长期缺少活动,再加上营养过剩,日久势必导致体内代谢紊乱而诱发糖尿病等疾病。
久坐和运动就像健康这枚硬币的反正两面。尽管久坐会抵消运动效果，但同时，运动也是粉碎久坐烦恼的强力解药。
坚持跑步是一种绝佳的方式，清晨或夜晚，甚至午休时间，都可以利用奔跑的方式舒活筋骨、放松身心。
而在达到一定强度的规律运动之外，在日常久坐中穿插一些简单的“迷你运动”也必不可少。

肩膀放松，目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。如果桌面太低，可以将电脑垫高。

后背挺直，可以在背后放一个靠枕，让下背部保持一个自然的C字曲线。

大腿大致平行于地面，膝盖可以稍低于臀部，保持身体重心均匀。千万不要跷二郎腿！

双脚平放，让踝关节与地面呈自然直角。

③戒烟限酒

吸烟不仅使人成瘾，还可诱发高血压、冠心病、肺癌等多种癌症和气管炎、肺气肿等，因此，吸烟是健康的大敌。在任何年龄戒烟都可获得健康上的真正收益。如戒烟一时有困难，每天吸烟应限制在5支以内，逐步减少吸烟量直至彻底戒烟。

酒要少饮，经常或过量饮酒容易伤肝，导致肝硬化甚至肝癌。建议不喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黄酒、葡萄酒也要有节制。一日饮酒量不宜超过15克酒精。

 

④心理平衡

只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。心理健康是健康的重要组成部分。抑郁、持久性心理压力、焦虑等精神疾病或心理问题会增加代谢疾病风险，而正面的心理情绪能够促进身心健康。
从”生物-行为-社会”的整体观来解释，保持心理健康有助于减轻机体的炎症水平，减少吸烟、失眠、暴饮暴食等不良行为，促进积极向上的行为、生活方式。

《健康中国2030规划纲要》明确提出“推进健康中国，要坚持预防为主，推行健康文明的生活方式，营造绿色安全的健康环境，减少疾病发生。”。
健康中国建设重中之重是慢病防治，慢病防治的重中之重是健康促进与健康管理；健康促进和健康管理的重中之重是“防大病、管慢病、促健康”。

让我们一起纠正不良生活习惯，保持健康生活方式，拥抱健康生活，享受健康人生。